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A continuación, para todos aquellos que después de la rutina y dieta para coger peso, me habéis pedido otra para perderlo, AQUI LA TENÉIS.

En las dos rutinas (perder y ganar peso) la rutina de entreno es de 4 dias con un dia de descanso (por ejemplo, Miércoles).

Y TAMBIÉN, IMPORTANTÍSIMO EL TOMAR UN BUEN COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO Y BEBER MUCHA AGUA (3 L DIARIOS MINIMO) Y NO TOMAR SAL

Desayunar después de 40 minutos de aeróbico

DESAYUNO:

tortilla de 6 claras y 1 yema

50 grs avena con agua (se le puede echar edulcorante y canela. MUY ACONSEJABLE)

2 rodajas de piña en su jugo

ALMUERZO:

150 grs pollo

200 grs patata cocida o 150 grs de pasta (lo que viene a ser una bolsa de pasta congelada de Mercadona)

COMIDA:

75g arroz ya cocido

150g pollo

ensalada (se puede aliñar con una cucharada de aceite de oliva y vinagre si se quiere)

ENTRENO DE HORA Y MEDIA MAS O MENOS

POST-ENTRENO: 40g protes de suero + 10g de AMINOACIDOS BCAA´S

A la hora:

3 latas atun al natural ó 3 huevos cocidos (solo la clara) ó 100 gr de pavo
ensalada variada

CENA:

200g merluza o panga

ensalada o verduras

 

ENTRENAMIENTO:

AquÍ el aeròbico es la clave, 40 mÌnutos en ayunas todos los dÌas. Si no baja meteremos 40 Minutos más postentreno

DIA 1.-

Press inclinado con barra 4×10-8-6-4

Press horizontal con mancuernas 4×10-

Aberturas inclinadas 4×10-

Curl con barra 3×12-10-8

Curl sentado con barra 3×12-10-8

Curl scott mancuerna 3×12-10-8

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

DIA2.-

Dominadas con lastre 4×10

Remo con barra 4×12-10-8

Remo en punta 4×12-10-8

Peso muerto 4×12-10-8

Gemelo de pie 4 series descendentes con dos bajadas de peso

Gemelo sentado 4 series descendentes con dos bajadas de peso

DIA3.-

Extension de cuadriceps 4×20

Sentadilla tipo sumo 4×10-8-8

Prensa 4×10-8

Femoral tumbado 6×10-10-8

Peso muerto femoral 4×10

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

DIA4.-

Press militar 4×12-10-8

Elevaciones laterales 4×12-10-8

Elevaciones para deltoide posterior en polea baja a una mano 4×10-8

Triceps en polea 3×12-10-10

Press de triceps 3×12-10-10

Fondos en paralelas con lastre 3×10-8-6

Gemelo de pie 4 series descendentes con dos bajadas de peso

Gemelo sentado 4 series descendentes con dos bajadas de peso

ESTA RUTINA ES DE 4 DIAS DE ENTRENO, TOMANDO COMO DIA LIBRE UNO DE ELLOS, EL MIERCOLES.

EL MUSCULO NO CRECE EN EL GIMNASIO, NECESITA DESCANSO PARA ELLO.

159 Comentarios

Actualmente hay 159 Comentarios en RUTINA Y DIETA PARA PERDER PESO y GANAR MÚSCULO. Quieres añadir un comentario?

  1. Mira yo no hago dieta.. yo desayuno 3 tostadas con manteca.. como lo que tenga que comer, meriendo despues de entrenar algo de fruta y ceno lo que sea.. y necesito una buena rutina si quiero conseguir algo.. ya llevo 1añoy7meses y con paciencia voy palante.. mi rutina ahora mismo es esta.. llevo 3 semanas con ella me queda una y cambiare a otra..

    Rutina Día 1
    Pecho
    •Press de banca – 3 series, 6-10 reps
    •Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
    •Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
    •Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
    •Pullover con mancuerna – 2 series, 10-12 reps

    Biceps
    •Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
    •Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
    •Curl concentración – 3 series, 6-10 reps

    Abs
    •Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

    Rutina Día 2
    Hombros
    •Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
    •Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
    •Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
    •Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

    Gemelo
    •Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
    •Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
    •Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

    Antebrazo
    •Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
    •Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

    Rutina Día 3
    Espalda
    •Dominadas – 4 series, al fallo
    •Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
    •Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
    •Peso muerto – 2 series, 15 reps

    Triceps
    •Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
    •Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
    •Press Francés – 3 series, 6-10 reps
    •Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs

    Abs
    •Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

    Rutina Día 4
    Piernas
    •Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
    •Prensa – 3 series, 8-12 reps
    •Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
    •Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
    •Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps

    Antebrazo
    •Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
    •Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

    y al quinto vuelvo a hacer el primero y asi todas las semanas trabajo dos veces un dia de rutina..

    • Holaa!! podrías poner una rutina y dieta para perder y endurecer de chica !! graaaacias!

    • perdona Carlos m pero la dieta es fundamental es el 80% de lo k uno quiere conseguir,lo primero que tendrias que hacer es prepararte una dieta en base a lo que estes buscando y seguro k conseguiras mejores resultados de los obtenidos ya puedes estar años en el gimnasio que si no tienes una buena dieta mejor quedate en casa ahorras tiempo y dinero,esta claro que algo te se notara pero no lo suficiente ,ah y otra cosa importante el descanso,descansa un minimo de 8 horas el musculo crece cuando descansas,al gimnasio solo vas a romper fibras,comiendo las alimentas y descansando crecen espero haberte ayudado un poco

      • yo estoy contento con el cuerpo que tengo y no me hace falta ni hacer dieta ni tomarme nada para conseguir lo que quiero porqe tiempo sobra, no soy como muchos que quiere ponerse como un toro en 5 meses, tengo un buen metabolismo y con eso me sobra, porque aunque no haga dieta no como malamente.

    • Tu ruta no esta mal, pero seria importante que le metieras cardio el 5 día el 6 descansas y el 7 vuelta a empezar el día 1 o si no descansar el día 3, día 4 y 5 continuar con la rutina y día 6 descanso. Te lo recomiendo para descansar los músculos ya que yo hago eso y tengo una rutina muy parecida a la tuya. Además te diría que 20min de abs sin descansar me parece bastante , aun que bueno para gustos los colores.

      Esta bien que no tengas ninguna dieta, yo también la tengo y en 1 año he notado muchísima mejora ya que tenia masa muscular, era delgadito y he conseguido engordar 10kg y definir bastante, sobre todo gran mejora en bíceps, triceps, espalda y hombro. A mi lo que mas me cuesta es abdominales ya que me resulta muy pesado hacerlos.

      Te recomendaría que para desayunar no solo tomes tostadas, tomate un baso de leche fría o caliente con cereales normales, kellogs de toda la vida. Ademas después de entrenar si tienes una batidora en casa te recomiendo hacerte un batido natural con una o dos piezas de fruta como peras, manzanas o plátanos, con leche y galletas. Yo lo hago y esta bien porque son proteínas naturales, ademas le añado un par de cucharadas de Gofio , un producto canario que no se si puede conseguir en la península, al menos yo no lo he podido conseguir y me lo tienen que traer de allí, que es simplemente maíz molido (Esto ultimo no es necesario pero a mi la verdad que me gusta bastante)

    • Una preguntita esta dieta hay que seguirla toda la semana o solo los 4 dias de entrenamiento??

  2. Rafa, la dieta que tu propones entrenas después de comer. ¿Que hacemos lo que entrenamos por las mañanas? Gracias, un abrazo.

  3. Entonces rafa en volumen hay que come rmucho mas y tomar alguna proteina o creatina y muchos hidratos y correr 1 o 2 dias no? y el definicion correr mucho mas no?

    • a ver no és tan dificil, si quieres definir ponte a correr en ayunas para gastar el tejido adiposo(grasa) a un ritmo muy tranquilo si no quemarás mucho músculo, y si no, después del entrenamiento anaeróbico, que és cuando tambien consumirás grasa xqe habrás gastado los hidratos para dicho entrenamiento(también a un ritmo lento 50 ó 60%) y por supuesto reduce los hidratos

    • ola bolo espero ayudarte con mi respuesta lo que te va hacer coger peso o que lo pierdas es la dieta,te explico,imagina que tu necesitas 2000 calorias para mantener tu peso y comes 2500 calorias lo que estas haciendo es aumentar tu peso y por lo tanto el volumen y si por ejemplo comes 1500 calorias lo que estas haciendo es comer menos y por lo tanto estaras perdiendo peso,esta claro que el correr es un complemento pero de nada te sirve si corres y luego a tu cuerpo le metes mas calorias de las que necesitas .lo principal es la dieta,y lo de tomar proteinas supongo te refieres a proteina en polvo y eso da igual que estes en volumen o en definocion yo personalmente lo hago xk es facil y comodo y para llegar a las calorias que necesito pero si en tu dieta ya has llegado a las calorias no hace falta tomar nada y la creatina tambien da igual cuando la tomes o volumen o definicion lo unico que en volumen si ahy k tomar mas hidratos de carbono que en definocion bueno espero haberte ayudado

    • la clave es la dieta si no estas en deficit calorico no bajaras eso esta mas claro que el agua,la segunda la calidad de los alimentos que ingieras y por ultimo el cardio (los dos mejores momentos del dia postentreno y en ayunas)

  4. Rafa recomiendas la l-carnitina para tomar antes del entreno en ayunas? Gracias!

    • andrea soy luis y perdona que te responda pero yo no me gastaria i dinero en l.carlitina es tirar el dinero pero esta claro k cada uno puede hacer lo k kiera es un pekeño consejo ,yo no se k te dira rafa pero seguramente k te diga k si

  5. Y el horario de las comidas es indiferente o es mejor tener un horario fijo para todos los dias?

  6. Este entreno es para personas de tu peso no ?

  7. y si entrenas por la mañana es mejor ir en ayunas o desayunar o por la mañana hacer pesas cuando puedo y los minutos de aerobico por la tarde como estaria bien?
    gracias

  8. muy buena dieta campeon, boy a empezar con ella aver como va.

  9. Ei Rafa :) muchisima gracias por esta magnifica pàgina d’onde los que queremos mejorar nuestro cuerpo lo podremos acer de una forma más correcta, aver si este verano podemos tener un cuerpazo. jajaj Un saludo des de GERONA (catalunya) i suerte con esta pàgina.

  10. No lo entiendo, es una barbariidad lo q hay q comer, asi se pierde peso?

    • yo creo que tanto las rutina como la dietas, estan enfocadas solo a los hombres…Rafa podrias asesorar tambien a las mujeres interesadas en perder peso??

    • ola bea soy luis espero ayudarte con mi respuesta esa dieta que ha puesto no te vale a ti seguramente no me valga a mi y tampoco le valdra a muchos que estan en esta pagina y te explico para concretar una dieta ahy k saber cuantas calorias necesitamos y a raiz de esas calorias elaboramos una dieta o sea k lo primero que tienes que saber es cuantas calorias necesita tu cuerpo y despues elaborar una dieta con deficit calorico ,me explico,imagina k tu cuerpo necesita 2000 calorias pues entonces elaboraremos una dieta que sean de 1800 calorias para producir ese deficit calorico y perder peso poco a poco ,lo conviente es perder uno 500gr a la semana.Espero me hayas entendido , no lo se, pero imagina que la dieta que ha puesto rafa es de 2400 calorias y tu solo necesitas 2000 y no lo sabes lo primero que piensas es como puede ser que siga la dieta que puso rafa y no adelgace es por eso ,xk a tu cuerpo le estando mas calorias de las que necesitas entonces engordaras,Metete en google y pones calcular calorias y saldra una formula en la cual tienes k poner tu peso. tu edad , tu altura, ahy una para mujeres y otra para hombres te cuidado no te confundas ,bueno pues una vez sepas cuantas calorias necesita tu cuerpo solo es elaborar una dieta para adelgazar espero haberte ayudado

  11. Rafa, la dieta estupenda para perder peso pero yo soy muy joven y no tengo todavia tiempo ni dinero para ir al gimnasio. Que ejercicios puedo hacer en la terraza de mi casa que me tonifiquen sobre todo el tren superior? Quiero tener un abdomen definido y con el aerobico tampoco se me quedaran las piernas delgadas. Gracias tete

  12. Rafa, has puesto para ganar y perder peso pero y si quieres mantener?? Pero ganar musculatura?? Haber si puedes poner algo..Gracias!!

  13. Eso si entrenas por la tarde, yo voy por la mñn y soy chica, propones algo para nosotras. Gracias

    • ola shir yo soy chico y tambien voy por las mañana entrenar por las mañanas o por las tardes o por la noche es indiferente

  14. Pone protes de suero, pero de asilado de suero o concentrado de suero?
    aconsejas algún producto relación calidad precio?

  15. Hoy la empiezo y te cuento como me a ido unas 3 semanas peso actual 83k
    Actualmente hago mas cardio 1h spinning y media hora abdomen o media hora en cinta inclinada o carrera a unos 8.5 km/h

  16. Me parecen muy buenas las rutinas y alimentación tanto en la de ganar peso como la de perder… Me gustaría que nos dieras tu opinión o consejo sobre la suplementacion….momentos para tomarla funciones vamos todas esas dudas que la mayoría tenemos. Un abrazo y sigue asi tete.

  17. Rafa avisa a la gente , que el cardio debe ser a ritmo bajo , que seas capaz de hablar mientras lo realices. Porque la peña va a empezar a correr a lo loco en ayunas y va a tirar de musculo. Un saludo

  18. Si lo que quiero es perder grasa pero no perder peso (incluso ganar musculo) que dieta y rutina tengo que seguir de las dos ?? Gracias

  19. hola Rafa haciendo esto al pie de la letra en cuanto tiempo empezaria a notarse? y otra cosa puedes crear un apartado para los que solo puedan hacer el ejercicio en casa ?

  20. Estaría bien tomarse como pre y post entreno dos cazos de JUMBO? Me han dicho que es muy completo, como para pre y post

    • Yo tomo el Jumbo pre y post- entreno y la verdad que para coger volumen y bajar las grasa corporal es el mejor te lo aconsejo ya que llevo entrenando casi 2 años y es el mejor suplemento que he provado jeje

  21. Multivitaminico como cual? cuando tomarlo? espero respuesta, muchas gracias rafa !

    • Supermulti de Dymatize, 2 cápsulas tras una de las comidas, calidad y buen precio, Saludos!!

  22. ¿Esta dieta sirve para personas de cualquier edad o para las que estan en proceso de crecimiento hay que hacer alguna rutina variada? .

  23. Hola, podrias poner asi, y nos enterariamos mejor yo por lo menos, dia 1 PECHO… asi nos enterariamos mejor, gracias, eres el mas grande.

  24. Y para chicas como seria tanto la dieta como la rutina ??
    Para ganar músculo sin aumentar peso
    Muchas geacias

  25. Hola rafa, esto de que nos ayudes a bajar de peso es super bien, me gustaria me ayudaras a mi, tengo 44 años soy mujer y te soy sincera ahora es que estoy yendo al gym, he sido muy sedentaria, que puedo o que me recomiendas hacer, ya estoy cambiando habitos alimenticios! Un beso y gracias

  26. Podrias poner una dieta de definicion y una tabla? mi problema es qe x mas aperturas no consigo definir el pecho y esta muy separado, y abdominales un imposible un saludo.

  27. Una pregunta, esta misma rutina de gym y dieta. Vale para chica ?

  28. Rafa maquina cuanto se perdería más o menos de peso con esta rutina?

  29. Mi duda es si yo puedo adelgazar e ir musculando a su vez? O tendria q eliminar toda la grasa y empezar a definir a partir de ahi? Gracias crack!!

  30. rafa podrias hacer una rutina de las dos pefdida y cogida… pero para chikas !!!??? please ;-) gracias

  31. Muchass graciass rafa :)
    La avena se puede hacer en tortilla?? Osea con claras solo?
    Se puede tomar L-carnitina antes de hacer ejercicio??

    Mucha suerte con la web!! Un beso :)

  32. rafa, una cosa, me podrias preparar una dieta para perder grasa y ganar musculo.
    Me falta perder un poco de grasa en la parte del pecho y del abdomen.
    me la podrias mandar al correo electronico?
    Gracias Crack

  33. una cosa rafa la dieta son todos los dias y si son asi cuanto tiempo requiere?

  34. Cuando pones que el complejo multivitaminico es importantísimo, puedes poner alguno en especial?? alguna marca o algo?

    • no uno cualquiera de la farmacia

  35. cuando se empezaran a notar los resultados? un saludo rafa

    • cada persona es un mundo y lo k a ti te puede venor bien en una semana a mi me puede costar 3

  36. Cuando es la comida y cuando el almuerzo..grasias d antemano..jeje

  37. Entonces se hace el aeróbico de 40 minutos y luego ya se hace los ejercicios del dia 1? o es preferible entrenar primero con pesas y luego ya correr los 40 minutos? gracias!

  38. Que gran consejo el no tomar sal, aunque parezaca poco debe de influir bastante. Yo aunque debería de estar más seco que una mojama se me concentran los kilos en determinados sitios aparte de donde todos sabemos… Tendré que eliminar de mi dieta la sal, el azucar y la miel, la leche, la grasa hasta del jamón serrano y hacer la dieta más ligera.

  39. Rafaa el complejo vitaminico cual es mejor para tomar con tu rutina estaa ..! Aa i otra cosilla es bueno mezclar musculos ..ej: viceps y tricesp o pecho i espalda por ejempol .. Espero tu respuestaa muchas gracias ..!nano

  40. Tete tengo una duda cuando te refieres a almuerzo es lo que seria media mañana ¨(sobre las 12:00h) y comida un poco mas tarde (sobre las 14:00)
    P.D.: enhorabuena por la pagina CRACK!

  41. rafa pero una tabla de definicion no requiere unas 15 o 20 repeticiones por serie

    • NO, repeticiones bajas siempre tanto para volumen como para definición con cargas elevadas!! quemarás mucha más grasa!!

  42. Corriendo 1horita al dia se puede bajar peso?esque no puedp seguir una dieta puesto que no van a hacer mis padres una comida para cada uno :S ojala pudiese,pero lo que quiero es definir pectoral,que por mas que hago ejercicios para ello,no noto cambios rafa…s puedes aconsejarme…tambien salto a la comba,y otra cosa ejercicios para hacer en casa?porque solo tengo una maquina de poleas de esas y no puedo realzar todo lo que dices un abrazo

  43. ¿Y qué es lo que se hace el día libre?

    • Pues que te lo tomes como descanso :)

    • El dia libre dedicalo a copular..la mejor manera de perder peso

  44. Perdón, si no realizas la dieta pasa algo? Y el aerobico es solo correr o pueden ser otros ejercicios como bici estatica?

  45. Y para las mujeres podrias poner una para adelgazar y definir.Pliss

  46. Rafa y si solo quieres tonificar y no coger volumen.

  47. Rafa, para poder coger musculo de forma limpia, (sin grasa, ya que tengo bastante musculo y buena definicion, pero querria coger mas musculo manteniendo esa definicion), que tabla hay que hacer?
    un saludo.

    • no habría que hacer ninguna tabla, deberías hacer una dieta ;) un saludo

  48. Rafa tengo unas dudas, en la dieta veo que no has puesto nueces, algo que es prohormonal y ayuda a mantener los niveles de testosterona lo que ayuda a desarrollar musculo, y la merienda no es un poco escasa?
    después, la pasta, patata y arroz, el peso que indicas es ya cocinado no? o es en crudo?

    también quería preguntarte por el tipo de arroz, yo lo prefiero integral, ya uqe dicen que tapa menos, además contiene más fibra, y aunque contenga más grasas no son saturas y son muy pocas… o es mejor el redondo o basmati??
    las proteinas son de asilado o concentrado de suero? dicen que después de entrenar viene bien tomar una cuchara de miel para reponer y mantener los niveles de glucogeno en sangre, tomando el post-entreno que has puesto tu no es necesario,no?

    con esta dieta se pretende quemar grasa y ganar musculo, por lo tanto el peso más o menos se mantendrá, no? solo que estaremos más finos al perder la grasa, pero el tamaño del musculo aumentara, y su definicion, no?

  49. Oye rafa tengo 17 años mido 1,70 1,72 y peso 60 kg que tendria que hacer definicion o volumen contestame por favoor !!!!!!!!!! :S :S Gracias a y menos mal que has creado una web machoo que no sabria como conseguir tu cuerpo :D

  50. Hola Rafa. hoy mismo he empezado con la rutina que has puesto de perder peso, pero tengo una duda.Llevo 2 años en el gimnasio, tengo un peso ideal y me da miedo quedarme demasiado delgado..me gustaria ganar musculo pero sin grasa para marcar abdominales…es esta la dieta que debo seguir para mis objetivos o solamente es para personas mas obesas??perdona mi ignorancia..un saludo

  51. Rafa que costaría un asesoramiento personalizado cuando tengas la página lista más o menos ?

  52. Queria saber si correr en ayunas hace que bajes de masa muscular y si es asi como evitarlo.
    Gracias socio.

  53. Hola Rafa. Serías tan amable de hacer una de chica para perder peso? Y hablar de pecho, ambdominales, piernas y tal? Ya que hay cosas que no entiendo…porq no estoy acostumbrada. Yo solo quiero quitarme la grasa…y quitarme piernas..pero no se que tengo que hacer…que me recomiendas? un saludo guapo

  54. Rafa peso 73kg y miedo 1.60 me gustaria bajar de peso y ganar musculo porque tengo los brazos flacidos y los muslos gordos. Voy todos los dias al gimnasio y hago step , body combat o body pump o hago todas si ese dia estoy mas animada. ¿ si sigo esta dieta bajaré de peso y podré tener bien el cuerpo tonificado como quiero?

  55. Buenas Rafa, para la barriguita de chico tan molesta que queda a si como si fuera piel muerta que esta blanca, podrías decir como quitarla, es una lucha constante difícil de ganar y no se como hacerlo, hago pesas, luego abdominales ( si tienes una rutina te lo agradecería ) y luego voy lunes y miércoles a spinning, no me quiero rendir e incluso haría lo que fuese por conseguirlo si puedes guiarme un poco te lo agradecería. Un saludo enorme desde Valencia.

  56. Quería preguntarte que si también se puede completar esa dieta con té de cola de caballo? por ejemplo un té con la cena.
    Y también con café sólo, sin azúcar o con sacarina?
    Y beber sólo agua? o algunos zumos? hay unos sobres de té con limón que venden el mercadona, que son sin azúcar y están muy bien, nada de hidratos ni de proteínas ni calorías, es como si bebieses agua fría con sabor a limón, échale un ojo y respondeme por favor, que ya llevo 3 comentarios jajajajaja
    Muchas gracias por todo el jaleo y currazo que tienes con la web!!!

  57. Os recomiendo el Carnicor Inyectable o bebible…aeróbico Todos los días (lunes a viernes) y una dieta baja en hidratos…la de rafa me parece que te hinchas demasiado…yo recomiendo algo de hidratos entre el almuerzo y la comida…y a partir de la comida nada de hidratos..solo proteína y verduras (pollo, pescado, atún, ensaladas) ánimo!

    • dodne se puede encontrar carnicol?

      • A veces es complicado de encontrar..pero ve a muchas farmacias y pregunta…en algunas te dirán que es con receta y en otras te lo venderán…yo estoy usando el bebible y el inyectable y he perdido 6 – 7 kilos en 3 semanas con un poco de dieta sana bajita en hidratos y 30minutos de aerobico de lunes a viernes…prácticamente nada de pesas..hago a lo mejor un día a la semana un poco de pecho o brazo y algo de abdominales pero poco más…se nota bastante…suerte! ;)

        • con eso pierdes musculo o solo grasa porque no me molaria perder grasa gracias de antemano

          • Solo grasa….lo usan para definir..el cardio tiene que ser muy suave…si vas todos los días a correr a tope…se pierde músculo…no sé un poco de elíptica…bici…y correr pero moderadamente…si no tienes mucha mucha grasa..viene genial para definir un poco..si no pues te ayuda a ir perdiendo peso…pero todo acompañado de dieta y ejercicio. ;)

  58. Y se puede acompañar las pechugas de pollo o la pasta de algun tipo de salsa? salsa de tomate, barbacoa o keptchup??

  59. TODAS PUTAS

  60. Hola,me gutaria saber si la tabla es siempre con el mismo peso,esq no pone nada de eso…muchas gracias

  61. Rafa un fallo…Bcaa’s antes de correr en ayunas para evitar catabolismo y dp de correr otra vez. Dp desayuno…

  62. Para perder de vista la celulitis en piernas y culo? aún estando delgada?
    Rafa SOS !!

  63. con respecto la dieta: todos los dias es lo mismo??
    por ejemplo para desayunar: DESAYUNO:

    tortilla de 6 claras y 1 yema

    50 grs avena con agua (se le puede echar edulcorante y canela. MUY ACONSEJABLE)

    2 rodajas de piña en su jugo

    es esto todos los dias o cada dia una de las tres??

  64. Qué ejercicios recomendáis para bajar peso en los muslos?

    • levantarte del sofá y comer menos chocolate! jaja ah y follar mucho! a que si Rafa?

  65. eres un maquina jaja eso basta para abdominales?

  66. Una pregunta Rafa, l-carnitina es buena para perder grasa?

    • Si…en decathlon venden L-carnitina bebible de la marca ISOSTAR…es un poco cara..pero si la tomas 30minutos antes de hacer cardio todos los días…va muy bien..y con el tiempo…te pequeño plus de energía para aguantar el esfuerzo aeróbico…hay que probar y contrastar..yo hablo desde mi experiencia.

      • Pero la peddida de garasa se nota?

  67. Y si no llevamos el entrenamiento fijo a una ora que hacemos? por tema de trabajo voi por la mañana o por la tarde. Un abrazo tete

  68. ¿Por que no se hacen distinciones entre ectomorfo, mesomorfo y endomorfo?
    Es una información muy vaga. Nada apropiado para novatos que no saben por que empezar ni que hacer.

  69. TODO ESTO ESTA MUY BIEN PARA UN TIO CON UNA GENETICA ACEPTABLE…PERO SIN ELLA NO VEREIS LOS MISMOS RESULTADOS …BAJO MIS 5 AÑOS DE EXPERIENCIA LO MAS EFECTIVO K E PROVADO A SIDO METER TESTOSTERONA EN DOSIS BAJAS EN CICLOS DE 8 MESES RESULTADOS DE PELICULA…ESTA DEMOSTRADO K EL UNIKO SUPLEMENTO REALMENTE EFECTIVO ES LA CREATINA K AUMENTA TU FUERZA LO DEMAS ES IMNECCESARIO LAS PROTES LAS PUEDES ENCONTRAR EN EL POLLO ATUN HUEVOS TERNERA… LOS HIDRATOS EN PASTA ARROZ PLATANOS…

  70. NANO POR QUE TU TENGAS PECHO NO SIGNIFICA QUE LOS DEMAS CON ESA TABLA BAYAMOS ASACAR PECHO,PON ALGO MAS NO

  71. RAFA eres un grande tio….. me va super bien tu plan de dieta…. pero hay una cosa…..
    Yo tengo 14 años y hay un gym en Huelva que me dejan entrar…
    Que hago? Me meto al gym haciendo cosas flojas o hago en mi casa cosas como abdominales y eso ? Un abrazo tio !!

  72. Rafa tengo una duda….
    q ejercicios puedo hacer para perder grasa del pecho, de los michelines y de la barriga ?
    RESPONDE PORFAVOR !! Un abrazo nano !

    • NO SE PUEDE PERDER GRASA EN SITIOS ESPECIFICOS SE PIERDE GRASA DE TODO EL CUERPO

  73. podrias decirme de algun sitio en el que fijarme para definir abdominales superirores o inferirores
    gracias :)

  74. Buenas Rafa, si yo entreno por las mañanas… el almuerzo lo hago como merienda y el post-entreno como almuerzo a las 12:00? Espero tu contestación, gracias.

  75. Rafa,concentro un poco de grasa en la barriga, queria saber si con hacer abdominales perdere grasa o me qedare con la misma barriga antiestetica? que me recomiendas? gracias crack

    • YA PUEDES HACER 1000 ABDOMINALES TODOS LOS DIAS QUE NO PERDERAS LA GRASA LA GRASA SE PIERDE CON LA DIETA Y LA GRASA NO SE PIERDE SOLO DE LA ZONA QUE NOSOTROS KEREMOS SE PIERDE DE TODO EL CUERPO

  76. la dieta esta muy bien pero…. y los que entrenamos por las mañanas?

    • YO ENTRENO POR LAS MAÑANAS DESAYUNO HAGO LA DIGESTION ENTRENO ME TOMO MIS BATIDOS DESPUES DE ENTRENAR Y EL RESTO DEL DIA PUES LAS MISMAS COMIDAS SIN PROBLEMA

  77. Me parece interesante y bien eraborada la dieta y la tabla, pero si bien tengo entendido, las rutinas de ejercicios debe de ser cambiadas cada x tiempo porque asi haces que el cuerpo no se acostumbres a los mismos ejercicios, y para progresar es conveniente sorprender a tus músculos con diferentes tareas, nose, creo que estaría bien que pusiera otra tabla para ir convinándola, o tu que crees Rafa? bueno un saludo crack, espero tu respuesta.

  78. HOLA QUERIA HACERTE UNA PREGUNTA PARA QUE SIRVE REALMENTE LA AVENA?? HE MIRADO EN INTERNET Y POR UNOS SITIOS PONE QUE ES PA ADELGAZAR YA QUE HACE FUNCION SACIANTE, PERO POR OTROS HE VISTO QUE TIENE UNA GRAN CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y QUE TE APORTA MUCHA ENERGIA.
    QUIERO ADELGAZAR ES BUENO TOMARLA?
    UN SALUDO!! ME GUSTA MUCHO TU WEBBB ESTA MUY COMPLETA!!!!!

    • La función de lso carbohidratos es muy diferente a la hora del día que la tomas, como bien pone esta tabla es para perder masa grasienta y ganar mas magra, las avenas es cierto que tiene una gran cantidad de Carbohidratos, pero estos a primera hora de la mañana te sirve como combustible y no se acumula como tejido adiposo, puesto que cuando nos levantamos es cuando mejor asimila los alimentos el estomago y en el desayunos siempre nos reconmienda tomar alimentos d emucha energía, por eso mismo la avena es un cereal muy recomandodo en muchas dietas. Toma avena por la mañana, te da mucha energía y no generas engordas.

  79. Rafa tomare tu tendecia para. Lograr cosas inmejorables como es tu estilo nano

  80. Yebo dos semanas asiendo esta dieta y el problema esq me pego to la tarde con ambre..ay algo con lo q la pueda complementar..?
    Gracias

    • Prueba con “Picolanato de Cromo”, es similar a la insulina pero natural. Asi que te regula el azucar en sangre por lo que te regula el apetito ademas supuestamente tiene propiedades “anabolicas”

    • Truco: Bebe agua cuando tengas hambre, engaña al cuerpo. Yo suelo llevar una botella de Té verde, negro o rojo (té hecho en casa, con sacarina por tanto 0 azúcares) al trabajo y a casi todos lados. Enhorabuena por el blog.

  81. Muy buenas tete! yo hago una rutina bastante parecida a la que ahi pones pero mi pregunta es. ¿Se puede hacer las comidas sin tener que ponerte a cocinar un rato cuando no tienes tiempo? Yo suelo utilizar entre comidas la fruta y el pavo, 100 grs de pavo en la media mañana y 2 piezas de fruta y para el desayuno un batido de protes de anabolic whey. Peso 92 kgs y mido 1.87 y hace un año pesaba 113 kgs. Todavia me queda algo d barriga y mejorar el pecho aunque lo tengo bastante musculado, el resto de grupos musculares estan a tope y bastante secos, pero con la barriga no se que hacer. ¿Mas abdos? ¿Mas cardio? Porque hago 45 mins de piscina antes de desayunar y 5-10 kms post-entreno. No bebo alcohol y el cafe lo sustituyo por te verde y para la cena me como unas pechugas de pollo a la plancha sin sal y otro batido de protes.
    Ya era hora de que un maquina como tu hiciera algo por los fanaticos del cuerpo 11, me gustaria algun dia poder conocerte porque si algo importa en la vida es ser amigo de tus amigos y sincero aunque la mayoria de las veces duela
    GRANDE!!

  82. Rafa!! podrias hacer una dieta para chicas-amas de casa? y con esta crisis,algo asequible si es posible! jeje un beso guapo

  83. Ola crak,una duda que tengo es,yo llevo 4 meses con la misma rutina y ejercios y me va bastante bien la verdad,l pregunta es si es bueno ir canviando los ejercicios,o si me va bien con la rutina que hago sigo con la misma

  84. Has puesto para ganar y perder peso, pero para los que solo queremos ganar musculatura que deberíamos hacer? Muchas gracias por toda la info que cuelgas en la pagina crack!

  85. hola rafa debe ser el unico que no esta de acuerdo con tu dieta ya que tendrias que espificar el nunmero de calorias que tienes asi como las protienas hidratos de carbono y grasas .He leido muchos comentarios de que si esa dieta mi funcianaria y bueno probamente no xk lo primero que debeis saber es la calorias que necesita tu cuerpo y una vez que se saben hacer un deficit calorico como he explicado antes a una chica de aqui,Otra cosa que he leido mucho es lo de los michelines y la barriga si la puedo quitar haciendo abdominales y mi respuesta es NO ya podreis hacer 1000 mil abdominales todos los dias k si no tenies una dieta a decuada a vuestras calorias esos michelines no se iran ,ah y no podemos eliminar grasas de zonas espeficas como por ejemplo esque me sobra grasa en las piernas o en el pecho o michelines eliminamos grasas de todo el cuerpo , no de zonas especificas,La dieta ahy k hacerla todos los dias,La rutina es conviente cambiarla cada 2 meses o 3 asi nuestros musculos no se acostumbran , es como correr, si corres un dia corre y otro eleptica y si solo haces eliptica utilizar los progamas que tiene e ir canviandolos.
    Por los comentarios que veo le estais dando mucha importancia a lo de correr y lo verdaderamente importante es la dieta,sino teneis una buena alimentacion ya podeis correr estar horas y horas en el gimnasio que no servira absolutamente de nada la dieta es el 80% y el gimnasio el 20% se puede perder peso perfectamente con una buena dieta y corriendo 0 MINUTOS AL DIA si habeis leido bien 0 MINUTOS AL DIA espero haberos ayudado

  86. vale pero… esta tabla de ejercicio es solo para unos meses no para un año entero no?
    Porque si yo quiero en un año ponerme bien, si hago esto por ejemplo el corte de pecho no se si se marcara.
    y tanta cantiddad de huevo al dia es bueno?
    se podria suprimir el almuerzo por un batido de proteinas?

    • la tabla es solo para verano ,la tabla de entrenamiento ahyk cambiarla cada dos otres meses en funcion de lo que quieras, si quieres definicion si quieres fuerza o si quieres volumen y dices de cambiar el almuerzo por un batido de proteinas ,bueno el pollo son proteinas y en ese caso no habria ningun problema lo k pasa k para los hidratos de carbonos tendras k añadir hidratos en polvo o comer lo k pone en la dieta espero haberte ayudado

    • y lo de la cantidad de huevos solo estas cominedo uno al dia lo otros son claras k es completamente diferente me explico en mercadona por ejemplo venden botes de claras pues te pones 5 claras por ejemplo y un huevo normal y corriente y ya tienes lo k te dice en la dieta .claras te puedes comer todas las k kieras si problema yo me como todos los dias 10

  87. Y la fruta y verdura no se come en esta dieta?

  88. A mi me sobran unos 5 kilos, no estoy gordo gordo, he empezado esta dieta el Lunes, pero una vez baje los 5 kg debo seguir con esta dieta? no perdere musculacion si sigo?, que alguien conteste por favor

  89. Que es lo de ( protes de suero ) i cuanto decanso entre serie? que alguien conteste porfavor

  90. He empezado la dieta el Lunes, no estoy gordo gordo, m sobrarán unos 4 o 5kg, quería saber si cuando los pierda debo seguir cn esta dieta o hacer otra? si perderé musculo? que alguien me conteste x favor. Rafa Mora crack

  91. Hola, haber si alguien me podia ayudar, quiero empezar con esta rutina y esta dieta mido 1.71 y peso 61 kilos con 19 años, la verdad es que mi peso esta bien pero tengo bastante grasa, mi pregunta es sobre el entrenamiento que pone por ejemplo: Remo con barra 4×12-10-8, el cuatro supongo que seran las series y lo otro las repeticiones pero entonces nose cuanto tiempo tienes que separar las 12 repeticiones de las 10 y de las 8 si estam dentro de la.misma serie, haber si alguien me.pudiera ayudar por que no lo entiendo, y muchas gracias a rafa por crear esta web

    • Alberto primero aces 12 luego 10 i luego 8 se supone qe se tiene qe descansar entre 1 minuto i un minuto i medio, aces 12 descansas un minuto luego 10 descansas 1 minnuto i luego 8 i iasta

  92. Hola a todos, me preguntaba si la dieta que propone Rafa hay que cumplirla todos los días de la semana. Es decir, la hago solo cuando entreno, o el resto de días también?. Explíquense. Gracias.

  93. Hola a todos, me preguntaba si la dieta que propone Rafa hay que cumplirla todos los días de la semana.Es decir, la hago solo cuando entreno, o el resto de días también?. Explíquense. Gracias.

  94. yo tengo una duda si para ganar masa muscular tienes que aumentar tu metabolismo basal, osea meter un exceso de kalorias al cuerpo de 3000 a 5000 segun el peso de cada uno, y para adelgazar ai que meter al cuerpo menos kalorias, como conseguir definir ganando musculo? mi pregunta seria la siguiente, se puede ganar masa muscular consumiendo unas 3800 kalorias al día y al mismo tiempo se puede perder tejido adiposo(grasa) realizando un cardio a intensidad baja-media (pulsaciones entre 120-140) despues de el trabajo muscular o bien en ayunas??????????

    que opinais? seria posible?

  95. alfonso nano adelgaza esos 5 kg o 8 lo suficiente para rajarte el abdomen y cuando lo consigas luego te sera mas facil ganar musculo ya que solo alimentaran musculo cuando comas y no grasa de mierda jajaja te lo digo por experiendo me quite 10 kg(pesaba 78) y me quede en 68,5 y en 4,5 meses me he puesto en 76,5 y ni la mitad de barriga que por aquel entonces aora pienso quitarme 4 kg(de grasa que he ganado en la fase de subida) y quedarme en 72.5 pero rajados(porque al mes de masa muscular limpia maximo puedes ganar 1 kg en el mejor de los casos, sin anabolizantes claro el resto que ganes sera grasa seguramente jajaja) y fase tras fase quizas de aqui a 1 año o año y medio me ponga en 80 kilitos rajados que ya seria tralla teniendo en cuenta que mi suplementacion es siempre escasa por no decir nula y mido 1,76 xd

    espero que mi experiencia le sirva de utilidad a alguien, vengaa a hipertrofiaros cabrones jajajaja

  96. emilio nano protes de suero es proteina de suero (suplementacion) proteina sintetizada extraida de alimentos como la leche o la carne roja, es un aporte extra de proteina para la reparacion muscular despues de entrenar, es un polvo que lo meezclas con agua o leche y te lo bebes(en el bote tendras un medidor vamos cacito para cojer y echar los polvitos magicos) .

    bueno ya e amortizado mi mañana de genazos aora me voy a entrenar xd auuu people

  97. Gracias aleex empezare aora con proteinas o idratos de carbono :)

  98. Puedes ir a entrenar por la mañana y hacer el cardio por la noche? O es preferible hacer cardio en ayunas? Si alguien me pudiera decir como se obtienen mejores resultados, estaria agradecido.

  99. pidhi es mejor en ayunas porque si tu sales a correr por la noche despues de cenar o acer lo que sea de aerobico el cuerpo todavia no a cojido las vitaminas ni las proteinas de la cena si lo aces por la mañana la poca grasa qe lleve la cena la quemas por la mañana todo i mas.

  100. Es recomendable ir subiendo el peso por serie ?

  101. Aver este entrenamiento esta muy bien pero deberias de poner ya otro que ya a pasado un mes pon el sigiente entrenamiento rafa!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! si no el cuerpo se va avituar a esto.

  102. pon otro entrenamiento que ya a pasado un mes otro nuevo y diferente

  103. buenas! mira yo llevo 1año y 2 meses mas o menos en el gimnasio, y yo no hago dieta, pero si como bien. Quisiera ganar algo de peso, ya que he subido 25kg desde que me apunte al gimnasio hasta hoy día. Estoy bastante seco y bastante marcado quisiera ganar algo mas de peso pero seguir así no me gustaría taparme. Un saludo

  104. Haber yo mido 180 cm y peso 109 crees k esta dieta sera tambien buena para mi o deberia de hacer otra mas fuerte.Yo hago lunes y miercoles bodypan solo eso y los martes y jueves hago spinning y despues hago poesas tambien los viernes hago pesas,la tabla es e una rutina de definir de tres dias con dos musculos al dia.k Como los veis esta bien la rutina con esta dieta o deberia de hacerlo de otrs manera,necesito perder muxo peso.Ayudarme por favor .Gracias

  105. mira yo quiero coger mas volumen.. y estoy haciendo la dieta de adelgazar y ganar musculo.. pero tengo una duda no se si tomarme los huevos batidos y bebidos o con las tortitas con avena? :/ porfavor contestad

  106. queria informarme sobre unas cosillas son las siguientes: yo desayuno unas tostadas con queso de burgos que no tiene grasa,para comer como pollo con ensalda y otros dias pescado con berengena ,m voy al gym estoi 1h y 30 entrenando y hago unos 35 minutos de cardio lo de mas peso y cuando vengo me como un yogurt sin grasa y para cenar.. que raramente ceno una ensalada o una tortilla francesa! llevo asi 2 y medio y e perdido unos 11 kilos y e cojido en musculo unos 3,4 kilos..voi a seguir haciendo esto durante todo el mes de octubre para bajar un poco mas y luego ya apartir d noviembre poco cardio y empezar a cojer y cojer musculo mi pregunta es la siguiente esas comidas que yo hacia tendre k dejar de hacerlas o si quiero puedo seguir con ellas o comer de lo que haga mi madre en casa?? jaja contestar gracias

  107. hola! ami me gustaría lo poco que tengo de grasa convertirlo en musculo no perderlo en peso, supongo que primero habrá que eliminar la grasa y luego ganarlo en musculo ¿?

  108. si el entrenamiento es por la mañana existe alguna variacion en las comidas??

  109. hola en esta dieta hay que comer todo lo que pone?por ejemplo en el almuerzo 150g d pollo y 200 de patata o 150 de pasta.
    No es mucho para un almuerzo?o simplemente comes a 150 d pollo o patata o pasta?esa es mi duda .un saludo

  110. HAGO yo eso y me muero …. impresionante la fuerza de voluntad para hacer todo eso… dios mios…

  111. Siempre e querido Saber Que se hace con la dieta y los suplementos en los días q no entrenamos? Las proteínas las seguimos tomando en los días de descanso ? Podremos comer más ligero en esos días que no hacemos el entrenamiento? Gracias!

  112. hola rafa lo que yo quiero es sacar musculo. sobre todo pecho, brazos, hombros, espalda y addominales.

  113. Buenas!.

    Pues yo peso 115 kg, tengo 18 años, y llevo entrenado en el gym 4 años, mido 1,87. Entrenando no he logrado adelgazar pero si he pillado cuerpo. Quería preguntar si esta dieta y rutina me serviría para bajar de peso, y en cuento tiempo podría llegar a los 95kg.

    Gracias.

  114. ola rafa peso 85 kilos mido 1,79 estoy entrenando duro y comiendo llevo 5 meses asi enserio quiero una rutina de volumen para cojer masamuscular y para febrero empezare a definir keme aconsejas gracias eres un crack

  115. Hola, yo no estoy gordo ni nada, pero me sobran 3 o 4 kilos y estoy viendo esto y me apeteceria hacer una dieta buena para ponerme a mi peso ideal y a empezar la musculación las comidas que as puesto ahi solo tiene un problema, que yo como voy al instituto ( tengo 17 años ) que hago me llevo la pasta y el pollo en un tapper? xdd o me podeis recomendar otra cosa?

  116. ¿Podrías poner consejos para salir de la anorexia y mantener un peso adecuado? Gracias por las páginas.

  117. y en vez de tomar fruta, se podria hacer un batido de frutas para la media mañana o media tarde?

  118. Hola ante todo.
    Llevo una semana siguiente esta dieta y rutina, que me parecen bastante buenas,, pero me surge una gran duda

    Los días que no puedo entrenar por la tarde por temas de estudios o trabajo.
    Debería cambiar algo la dieta? Ya que acabo de entrena sobre la hora del almuerzo
    Me tengo que comer a la hora si o si, la alimentación post entreno

    Y de ser así, a mitad tarde que como?

  119. Yo uso suplementos alimenticios lo q quisiera saber son las cantidades de proteinas y carboidratos y calorias fibra y tdo lo q necesito comer durante el dia y con q frecuencias y cuanto x porcion ? Agradesco mucho su ayuda..;)

  120. Está muy bien este entrenamiento yo hago uno parecido ;)

  121. estoy de sesperada no e podido perder de peso despues del embaraso mi bebe ya tiene 2 anios e echo de todo asta fui a un cirujano y medijo que nada ningun exerxicio me ba funcionar solo dietas me queria aser la lipo pero la grasa no esta afuera esta adentro del musculo es horrible me veo como que estoy embarasada no puedo comer nada por que mi estomago se me ase duro y la dieta que medio la e seguido alpie de como medijo y nada ,,,,,,, nose que aser la unica esperansa era la lipo mesiento triste nada mequeda bien que ago

  122. Estoy haciendola desde hace dos dias y va de muerte para bajar pero solo tomo una cucharada de aceite en la ensalada de la comida y en ninguna mas dado que no lo pone es correcto? y he cambiado la merluza por pollo por que no me gusta nada

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