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RUTINA PARA CHICA PARA PERDER PESO

LUNES

PRESS MÁQUINA PECTORAL 4 series x 15 repeticiones
PRESS MÁQUINA DELTOIDE 3 series x 15 repeticiones
ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNA 3 series x 15 repeticiones
ELEVACIÓN FRONTAL 3 series x 15 repeticiones

MARTES

EXTENSIÓN CUÁDRICEPS 3×15
SENTADILLA HACK 4×12
PRENSA HORIZONTAL 3×15
FEMORAL TUMBADA 3×15
PESO MUERTO RUMANO 3×15
MÁQUINA GEMELO 4×15

JUEVES

JALÓN TRASNUCA 4×15
REMO POLEA BAJA 3×15
PÁJARO MANCUERNA 3×15
MÁQUINA GLÚTEO 4×15
SUPERSERIE MÁQUINA ABDUCTOR +ADDUCTOR 2×15

VIERNES

CURL BÍCEPS BARRA EZ  3×15
CURL BÍCEPS MARTILLO CUERDA 3×15
CURL BÍCEPS BANCO SCOTT 3×15

EXTENSIÓN TRÍCEPS CUERDA 3×15
MÁQUINA DE FONDOS 3×15
PATADAS CON MANCUERNA 3×15

OBSERVACIONES:

•    TODOS LOS DÍAS CALENTAR ANTES DE CADA ENTRENAMIENTO: 5-10´ de cardio en cinta, bici o elíptica.

•    AL FINAL DE CADA ENTRENAMIENTO REALIZAR 40-50 mín. DE EJERCICIO AERÓBICO: ANDAR, CORRER, BICICLETA, CINTA, ELÍPTICA…

•    DESPUÉS DEL CARDIO REALIZAR LOS ABDOMINALES:

CRUNCH EN BANCO DECLINADO 4 series x 25 repeticiones
CRUNCH OBLICUO 4 series x 25 repeticiones
RODILLAS AL PECHO 4 series x 25 repeticiones

DIETA CHICA PARA PERDER PESO

DESAYUNO:

VASO DE LECHE DE SOJA/ CAFÉ CON LECHE DESNATADA + EDULCORANTE  + 30g CEREALES INTEGRALES + 1 VASO ZUMO POMELO.

ALMUERZO: 2 LATAS DE ATÚN NATURAL + 1 REBANADA DE PAN INTEGRAL.

COMIDA: ENSALADA + 150g PECHUGA POLLO O PAVO + 40g ARROZ/ PASTA INTEGRAL

MERIENDA: 75g PAVO +10g FRUTOS SECOS

CENA: 150gPESCADO BLANCO + CUCHARADA SOPERA DE ACEITE DE OLIVA  + ENSALADA O SOPA DE VERDURA.

OBSERVACIONES: BEBER MÍNIMO 2 LITROS DE AGUA AL DÍA.

71 Comentarios

Actualmente hay 71 Comentarios en Rutina y DIETA para PERDER PESO …. MUJERES. Quieres añadir un comentario?

  1. Me encanta que se ha haya hecho esta página, ayudas a mucha gente. Seguire esto al pie de la letra, peso 74 kg, en una semana comentare cuanto peso.
    Pero una pregunta, este tipo de dieta y de ejercicios, pierdes peso, pero no ganas masa en musculos no? esque tengo mucho musculo y no quiero cojer mas, lo que quiero es perder peso, pero lo que hago siempre es que me pongo mas petada xD

  2. Los miercoles y fines de semana nada de nada respecto al ejercicio?
    Cuando es mas aconsejable realizarlos? mañana,tarde..

    • Mira los miércoles al menos realizar cardio ( Elíptica, bici, cinta ), yo te recomiendo 3o´ corriendo por la playa ( playa por arena o por la calle ) por la mañana y por la tarde 45´ dando un paseo andando ligero, o también a las o9.oo am ó ya a las 2o.oo pm que hace más fresquito ir a correr 1 hora ( playa por la orilla ) y la vuelta a casa andando tranquila, ahora los findes de semana normalmente la mayoría no hacen nada, pero un buen paseo al menos ( los domingos sabiendo que el lunes se vuelve otra vez a darle duro al gym, te puedes tomar un caprichito ´´ helado ´´ pero si tomas polo-flan = polo-flash mejor ya que eso hielo y solo refresca no engorda como lo otro ) Un saludo : Maria, GYM y Modelo Fitness.

  3. estaria bien qe pusieras tambien una rutina casera para perder peso lasmujeres.
    nos arias unas reinas a las qe no tenemos tiempo o valor para ir a un gimnasio por complejos y demas tonterias. jeje

    • Mira yo te puedo decir que soy la chica más acomplejada del mundo, nunca me he sentido bien con mi cuerpo, pero te digo algo, pasa de la gente y ve a lo tuyo, yo de ir al GYM con muchisima verguenza he pasado a ir a por mi meta y a superarlas. No te averguences nunca de tu cuerpo y al que dirán, tu te crees que todos los culturistas, fitness … ¿Han nacido con ese cuerpo? no, para nada, gente de pesar 80 kilos de pura grasa a llegar ahora a 135 kilos de puro musculo ( Mi padre 135k campeón de Andalucia, España y se quedo el el más alto no llegó por un accidente que le jodio bastante y hay esta sin poder hacer nada de ejercicio pero ¿rendirse? NUNCA )
      Sobre las comidas caseras, no comas cerdo, ni porquerías = helado, chuches, patatas, cocacola ( siempre lich ´´ lay ´´) NADA DE ABUSAR DEL ACEITE, SOLO MUY POCO Y TAMBIEN POCA SAL … yo empece comiendo pollo, pescado… Te dejo algo que si puedes comer :
      - Pollo ( poco aceite)
      -pescado, atún..
      -ensaladas
      -Te verde natural
      -verdura
      -zumo de naranja …
      Un saludo Maria, GYM y Modelo fitness.

    • Siii porfa con ejerecicios caseros

  4. Esta dieta está muy bien..!! Pero para no cansarme siempre de comer lo mismo,me podrías hacer aunque sea de cada 15 días xfa???? Gracias bss

    • Tu quieres llegar al cuerpo … que deseas tener??
      toda cosa tiene su esfuerzo y sacrificio..
      a más de una no nos gusta comer siempre lo mismo .. pero hay que luchar
      por lo que uno uno y sobre pasar los limites.
      Un saludo Maria, GYM y Modelo fitness.

  5. Hola Rafa! Soy nueva en todo este tema de gimnasio, dietas.., me gustaría que me recomendaras algunas pastillas, suplementos… algo para perder peso y grasa. Un saludo, gracias!

    • yo no te reconmendaria nada lo principal es la dieta si tienes una buena dieta todo lo demas sobra

  6. Eso… A ver si puedes hacer una tabla de ejercicios qe hacer en casa porfa!!
    A mi por ejemplo me da mucha vergüenza ir al gimnasio…
    Me gustaria reducir la zona del flotador y tonificar muslos, sobre todo la parte interna.

    Gracias!

    • adri que no te de verguenza ir al gimnasio que alli no se comen a nadie y con respecto a lo de reducir la zona del flotador eso es imposible en el sentido k no podemos reducir la grasa de una zona especifica la reducimos de todo el cuerpo a la vez espero haberte ayudado un poco y animate a ir al gimnasio

  7. Está muy bien, pero como algun q otro comntario q he leido, a ver si puedes poner algunos tipos de ejercicio para hacer en casa, ya qe seria mas comodo y aparte las cosas no estan muy bien economicamente. Gran pagina web. Un beso

    • Ejercicios en casa :
      - Abdominales ( de todas las formas, levantar las piernas tumbada .. )
      - Sentadillas
      - Saltar a la comba
      - Cardio : andar, correr …
      - Comprarte unas mancuernas ( hay baratas ) y hacer brazo …
      - .. …
      Un saludo Maria, GYM y Modelo fitness.

  8. Hola Rafa, me gustaría ganar peso, ya que peso 49 kg estoy bastante obsesionada con tonificar el cuerpo y no he conseguido mucho haciendo unos pequeños ejercicios en casa. En Twitter pusiste que también pondrías una rutina y dieta para ganar masa muscular, suelo llevar una dieta más o menos equilibrada, aunque no consigo engordar y me quiero centrar en la zona de glúteos, piernas y abdomen liso…me ayudaría mucho que subieras uma dieta y rutina o que me recomendaras alguna, por cierto, se me olvidó mencionar que soy mujer de diecisiete años, y a poder ser, ejercicios en casa ya que no puedo ir al gym, un beso enorme.

  9. Cada día las entradas del blog son mejores enhorabuena por esta web !
    Si tienes tiempo podrías subir una tabla de abdominales pero poniendo el nivel y cuantos y cuales deberíamos ir haciendo para ir progresando un beso

  10. Esta dieta + los ejercicios + el termogénico que me compre (lipo6x) me vendrá genial para ponerme otra vez al día puesto que me descuide un poco y gané algunos quilos demás,ahora con esta dieta espero otra vez volver a los 41 y ganar un poco de masa muscular puesto que las dietas que hice anteriormente me comieron bastante el músculo.
    Muchas gracias Rafa,de verdad.

  11. La verdad q si q nos harias un favor si nos aconsejaras unos ejercicios para poder hacer en casa por lo de la pereza,el tiempo y to eso….

    • Ejercicios en casa :
      - Abdominales ( de todas las formas, levantar las piernas tumbada .. )
      - Sentadillas
      - Saltar a la comba
      - Cardio : andar, correr …
      - Comprarte unas mancuernas ( hay baratas ) y hacer brazo …
      - .. …
      Un saludo Maria, GYM y Modelo fitness.

  12. Por cierto,creo que deberías de montar un Gym,contigo como dueño o monitor seria un auténtico exito

  13. UNA DUDA EL PESO DE LA PASTA O EL ARROZ ES EN CRUDO O YA COCIDO?

  14. Lo q dise ana tiene razon haver si pones ejercisios para casa q hay muchas q no tenemos tiempo para ir al gimnacio un besote guapo

    • RAFA por fabor aver si puedes ___decirnos que entranamiento podemos hacer en casa___para bajr peso y tonificar __to tengo el mismo complejo que adrid me da muncha verguenza ir al gym __por mi cuerpo __por fabior rafa si me pudieras recomendar que entranamientos hacer en casa para bajar peso y tonificar seria un gran fabor que nos harias a la gente con sobrepeso ___saludoss rafa suerte

      • eloy no tienes que tener verguenza pienso que en el gimnasio perderias mucho mas peso y avanzarias mucho mas que en casa es mi opinion con una buena dieta y ejercicio en el gimnasio mucho mejor que en casa y nada de verguenza

  15. Yo quería saber que formaciòn en entrenamiento personal y nutriciòn tiene la persona que diseña las “rutinas” para cnocer la fiabilidad de las mismas… Y también como se cumple el principio de individualidad si todas las personas hacen la misma “rutina” sin pensar en sus caracteristicas morfoloficas y en sus posibles patologìas
    Un saludo

  16. Hola Rafa, la dieta todos los días tiene que ser la misma? Y otra cosa, ejercicios para los miercoles y fines de semana? Gracias.

  17. Rafa ami m gustaris que hicieses una tabla de ejercicios para casa porque en mi zon no hay gimnasios!! Muchisimas gracias :)

  18. Porfa rafa, pon una serie de ejercicios para hacer en casa no puedo permitirme ir a un gimnasio. Muchas gracias besitos!!

  19. Rafa… no eras nada… y has llegado muy alto… deja ver tu parte noble… te admiro mucho por al constancia y la paciencia.

    me parece una Web estupenda, lo único que la dieta es un poco dificil de llevar durante un periodo largo, pues estar meses comiendo cada dia lo mismo es complicado… por otra parte tb me gustaria saber para cuanto peso en cuantop tiempo esta preparada esta dieta… imagino que estas empezando en esto de las webs e iras subiendo mas cositas… pero yo pregunto y propongo por si las ideas te sirven de ayuda.

    Muchas gracias!

  20. Hola chicas, yo estoy a dieta, y algo que puede ayudar adelgazar, y sobre todo a eliminar líquidos es Adiprox, ayuda a combatir el estrés oxidativo, mejora la microcirculación y apoya los procesos de termogénesis y lipólisis…Es natural y está hecho a base de Manzana de zumo, saúco, zumo de limon, te verde y hojas de unva y semillas de diente de león, lo venden en la farmacia y cuesta casi 25 euros, yo empecé a tomarlo hace 2 semanas aconsejado por la dietista y de momento me va bien.

  21. Hola Rafa. Quería comentarte,tengo 22 años, mido 1’62 y peso 55 kg. Me gustaría bajar hasta los 50 kg. Mi problema es que tengo mucha masa muscular en las piernas debido a que he jugado toda mi vida al fútbol. Me gustaría saber si la dieta expuesta es válida para disminuir la grasa y la masa muscular sobretodo de muslos. Y también en cuanto tiempo más o menos empiezas a notar cambios. Siempre he tenido el complejo de las piernas y m gustaría dejar de tenerlo. Muchas Gracias

  22. podrias poner una dieta vegetariana para bajar de peso.

  23. es leer la dieta y entrarme un hambre…
    afortunadamente uso una 34 mis medidas son 92-60-88 y como lo que me da la real gana

    • yo sigo la rutina que me han puesto n el gym, asi que seguire tu dieta, pero veo vamos crei que nada de hidratos ni nada, pero la question esque la lechuga no la soporto si podrias decirme qe puedo comer en vez de eso me harias un favor!!!

      • cualquier tipo de hidrato de carbono fibroso(es decir cualquier tipo de verdura) las espinacas,las alcachofas,coliflor ,etc.Eso si evita la zanahoria ya que tiene mucho azucar . La mejor para mi gusto es el brocoli y ademas contiene una gran cantidad de calcio que ayuda en el proceso de definicion ;)

    • y qe haces aqui? estupida y creida..en fin, prefiero tener chicha pero ser agradable qe una prepotente buenorra :)

    • tu lo que eres es una fliapada que seguro o estas gorda, o tienes esas medidas si, pero petada de celulitis, con unos hoyos que se pueden comer cereales con leche en ellos..muahahahahaha

  24. Podrías poner una rutina casera para chicas por los días que no podré ir al gimnasio!!gracias

    • Ejercicios en casa :
      - Abdominales ( de todas las formas, levantar las piernas tumbada .. )
      - Sentadillas
      - Saltar a la comba
      - Cardio : andar, correr …
      - Comprarte unas mancuernas ( hay baratas ) y hacer brazo …
      - .. …..
      Un saludo Maria, GYM y Modelo fitness.

  25. Si entre horas tienes hambre (mi problema es la ansiedad x comer) k puedo tomar?

  26. Holaaa!!!
    Tengo una pequeña duda: peso 62.3 Kg y mido 1.69. Ya he perdido bastante peso sin hacer nada de dieta, solo con el ejercicio, pero aun asi me gustaria perder unos 7-8 kilos mas.
    Voy una media de 4 veces a la semana al gimnasio y hago:
    - 30 min de cinta corriendo a 13km/h.
    - 20 min de bici a una media de 30km/h.
    - 20 min de escaleras o eliptica.
    Despues hago ejercicios de piernas: aductores y femorales, pero no consigo reducir y ya no se que hacer. Por mas que le pregunto a mi monitor me dice que siga haciendo lo mismo… pero a veces pienso que no tiene mucha idea… jejeje.
    Asi que si debo hacer algo mas, me gustaria que me dijeses que podria hacer o si tengo que cambiar algo.
    Muuchas gracias de adelanto!!

    • pues yo lo que haria ahora seria una dieta y ya veras como poco a poco bajas de peso haz una dieta con deficit calorico me explico si tu cuerpo necesita 2000calorias ponte una dieta de 1500 calorias y ya veras como poco a poco vas bajando espero haberte ayudado

  27. tio con esto das a entender que no sabes una puta mierda una mujer no tiene porque entrenar diferente que un hombre, es mas se recomienda que se siga la misma rutina , y ahora en verano no pongas 4 series , pon 3 que si no quemaras el musculo !!

  28. ola rafa me encanta todos tus consejitos bueno te comento yo voy a gym pero solo hago aerobic pero he cojido mas peso que hago….y q otra dieta puedes recomendarme pero q no sea tan etricta algo saludable porq trabajo mucho y no estoy en casa todo el dia….

  29. RAFA CUANTAS CALORIAS TIENE ESA DIETA ?

    • ALELUYA POR FIN ALGUIEN PREGUNTA DE CUANTAS CALORIAS ES LA DIETA

    • yo hecho el calculo y tiene sobre unas 1300 a 1400 calorias espero no haberme equivocado pero mas de 1500 calorias no tiene seguro

  30. Qué pasa crack! A ver… he visto este apartado y me interesa mucho. Hago taekwondo así que me podrías recomendar algún ejercicio para ganar potencia y rapidez? He tenido preparador físico y así, pero no he notado mucha mejora la verdad… Con cuántos kilos hay que hacer los ejercicios que pones? Variará según la persona… Peso 59 kilos más o menos. Gracias y un besito!!!

  31. eres el mejor voy a seguir tus consejos no puede haber otros mejores que los tuyos cuidate eres un crack

  32. Fruta mucha fruta
    Un saludo Maria, GYM y Modelo fitness

  33. Pero la dieta es lo mismo to2 los dias?

  34. Esta pagina esta muy bien.. si aparte de la dieta el ejercicio, lo puedes acompañar con plantas que ayudan a depurar y adelgazar .como el te verde que ayuda a pèrder la grasa del abdomen barriga..o las ampollas de alcachofas que depuran el higado y te ayudan a perder la acumulacion de grasas y mas remedios naturales que hay en herboristerias, va muy bien esa ayuda ,combinado con el ejercicio y la dieta ,cuanta menos sal se tome, que te hace retener liquidos y te hincha ,menos cosas grasas ,como fritos ,snack productos enlatados ,embutidos y toda clase de dulces mejor..

  35. Rafa:
    Menuda pagina que te estas montando!!

    Te quiero pedir que cuentes algo sobre la cafeína antes de entrenar. Mi intención es bajar de peso y pienso seguir tus consejos.

    Además en el entrenamiento que sugieres solo aparecen 4 días. El resto recomiendas hacer cardio??

    Sigue así, crack!!

  36. Hola Rafa!

    He estado mirando los ejercicios de aparatos y perdona por la ignorancia pero no me enteré de nada. Sería de gran ayuda que pusieras una foto o dibujo de la máquina en cada ejercicio (si no es mucha molestia), porque suena a chino (nunca he escuchado el rumano acostado, etc). Gracias, Kiss

  37. ESPERO QUE OS SIRVA DE AYUDA NO SE COMO NO LA PUESTO EL AUI TENEIS LA FORMULA PRA SABRER CUANTAS CALORIAS NECESITAIS AL DIA

    Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) – 4,6756 x edad)
    El consumo calórico total se obtiene de multiplicar el resultado del RMB por un factor que depende de la actividad física.

    Consumo calórico = RMB x índice de actividad

    Y el índice de actividad es;

    1 – para una persona inactiva o totalmente sedentaria,
    1,2 – para una persona que realiza una actividad física ligera (andar un poco),
    1,4 – para alguien que realiza actividad media (actividades cotidianas dinámicas),
    1,6 – Para una persona muy activa (actividades cotidianas dinámicas y ejercicio de forma regular un mínimo de 3 veces a la semana),
    1,8 – Persona de actividad estrema (actividades de elevado consumo calórico, trabajos extremos, deportistas de élite…)

    EL RESULTADO QUE OS SALE DE FORMULA LO TENEIS QUE MULTUPLICAR SEGUN VUESTRO INDICE DE ACTIVIDAD Y ESAS SERAN VUENTRAS CALORIAS QUE NECESITAIS AL CABO DEL DIA

    AHORA OS VOY A DEJAR UNA SERIE DE ALIMENTOS SEGUN SEAN PROTEINAS HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS ,RECORDAR QUE LAS GRASAS SON NECESARIAS EN NUESTRO CUERPO LAS GRASAS SALUDABLES

    PROTEINAS PROTREINA GRASA GRASAS
    proteina en polvo salmon pescados azules frutos secos
    claras de huevo queso curado mantequila de calidad
    pollo,pavo sin piel jamon aceite de oliva
    ternera potro mayonesa de calidad
    pescado blanco coco
    atun al natural
    cefalopodos y crustaceos
    requeson desnatado

    CARBOHIDRATOS VERDURAS
    copos de avena lechuga ,escarola ,col
    arroz o pasta espinas brocoli pepino
    patata esparragos alcachofa ,coliflor
    legumbres
    pan blanco
    pan de molde
    pan tostado

    BUENO ESPERO AYUDAR UN POCO LOS ALIMENTOS DE LA DIETA LA PODEMOS IR CAMBIANDO PERO CUIDADO SI CAMBIO POLLO QUE SON PROTEINAS TENGO QUE PONER OTRO ALIMENTO QUE TAMBIEN SEAN PROTEINAS ESO ES MUY IMPORTANTE

  38. Hola! Llevo 23 días a dieta y solo he perdido 1kg800gr .
    Mi dieta es: media tostada integral y café con sacarina.
    Almuerzo: algo de verdura y fruta fresca
    Meriendo café + fruta o cereales integrales y cena tomate con pepino y algo d pavo, jamón o queso fresco.
    Creo que he perdido poco peso para el tiempo q llevo con esta dieta.
    De deporte hago 1 h d bici o 1.30 d patines .
    Bebo 2 l d agua.
    El problema puede ser el q este toma do pastillas anticonceptivo ??
    El día 1 empiezo el Gym ..! Quiero seguir lo que ha puesto Rafa ,respecto los ejercicios el
    Problema es q no tiendo lo que es cada cosa. Alguna persona sabe si hay vídeos en Youtube o algo para saber q ejercicio es cada uno?? Nunca he ido al Gym x lo cual soy una inexperta en todo esto. Ya os Ire contando. Gracias

  39. RAFA ES BUENO TOMAR ALGUN SECANTE ANTES DE HACER LOS EJERCICIOS PARA PERDER PESO ?? Y OTRA COSA LA DIETA ES TODOS LOS DIAS LOS MISMO??
    GRACIAS.

  40. Hola Rafa quería hacerte unas preguntas:
    He estado mirando en tu página web y he visto un apartado para las chicas para perder peso, estar bien etc… El problema es que a mi no me sirve eso porque yo no voy al gimnasio, y quería decirte que si vas a poner algo especial para las chicas que podamos hacer en casa y que no vayamos al gimnasio.
    Muchas gracias, espero tu respuesta !

  41. Muchas gracias Crack, he engordado un poquito ultimamente y espero que me sirva estos ejercicios. Gracias, de verdad!

  42. Y comer todos los dias arroz o pasta no engorda?

  43. Hola Rafa!
    Hace un mes y medio que di a luz y como es normal me han quedado algunos kilillos por bajar. Lo que mas noto son los brazos. Me puedes recomendar ejercicios para poder adelgazar y tonificarlos? Me vendrian bien que fueran ejercicios para hacer en casa por el tema del bebe. Tengo mancuerdas en casa. Lo que no se es que ejercicios hacer y con cuanto peso. Espero que me puedas ayudar. Gracias!!

  44. Buenas a todos! Hoy he empezado esta dieta y me surge una duda importantisima, el arroz y la pasta como se tienen que pesar, en crudo o ya cocido? Gracias :)

  45. muy buenos dias acabo de enterarme de tu webblog y la verdad es que me parece excelente no sabia de mas personas interesadas en estos temas, aqui tienes un nuevo lector que seguira visitandote constantemente.

  46. Holaa!! yo empece una dieta simplemente de hábitos alimenticios hace un año y baje 13 kg,no fue fácil la verdad pero bueno yo pesaba 86 kg y actualmente peso 73,mi problema es que me he quedado estancada en 73 y necesito bajar a 64 sea como sea,entreno una hora diaria de lunes a viernes boxeo y despues hago algo de abdomen,pesas y eliptica o cinta, estoy harta de seguir en el mismo peso puesto que hasta que no este en 64 no se me va a tomar enserio para competir,estoy intentando montarme otra dieta y lo quería compaginar con algún termogénico,¿cual me recomendais?

  47. Hola Rafa,cuanto tiempo se tarda más o menos en notar estos cambios si vas al gym 4 dias por semana y lo combinas con una buena dieta?? un saludo

  48. TENGO 34 AÑOS MI GENETICA ES DE CADERAS PRONUNCIADA ACTUALMEMTE ENTRENO PERO SOY AFICIONADA AL FITNNES QUISIERA LUCIR UN CUERPO ASI SEGUIRE LA DIETA GRACIAS.

  49. Genial la rutina para chicas, que también nos gusta cuidarnos. Aunque lo de encontrar un rumano muerto está siendo complicadillo, a ver si nos das otra alternativa!

    • Muy bueno lo tuyo del Rumano muerto, aunque si haces ese ejercicio te sirve para femoral y gluteo

  50. Bueno, pues todo sea por tener el mejor culo, pero poned a pie de página que no os hacéis responsables jaja

    Ahora en serio, habrá que darle caña! suerte gente!!

  51. Rafa, por favor ya de paso que has hecho, esta dieta para las chicas. Podría pedirte que hicieras una, teniendo en cuenta que muchos vamos al instituto y no podemos hacer tanta cosa? muchísimas gracias, espero tu respuesta; ah, y mi enhorabuena por tu página ;)

  52. Hola Rafa, ¿para perder peso es recomendable comer todos los días pasta o arroz como indicas en tu dieta? Es que en todas las anteriores dietas que he realizado únicamente me dejaban comer 1 día a la semana pasta o arroz.
    Gracias

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