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Buenas tetes y tetas!!
Mientras vamos grabando el material videográfico de la web, iré escribiendo en el BLOG diversos consejos y trucos para complacer a todos aquellos que me escribís via twitter (@rafamoratete)…
Para empezar, os voy a poner aquí una dieta y rutina de gimnasio para coger peso y que luzcáis un cuerpazo este verano…

DIETA ECTOMORFO: (personas delgadas)

DESAYUNO.-

100 grs de avena
50 grs de proteina
20 grs de manteca de cacahuete

MEDIA MAÑANA.-

200 grs de pechuga de pavo
100 grs de arroz basmati pesados en seco con una cucharada sopera de aceite de oliva

ALMUERZO.-

250 grs de pechuga de pollo
100 grs de pasta pesados en seco
Ensalada de lechuga y tomate

DESPUES DE ENTRENAR.-

75 grs de amilopectina
40 grs de proteina

MERIENDA.-

3 latas de atun al natural
2 rebanadas pan integral

CENA.-

200 grs de pechuga de pollo o 250 grs de pescado blanco a la plancha o 250 grs de claras y 1 huevo entero
Ensalada de lechuga y tomate o verduras cocidas o a la plancha

Antes de dormir

Batido de caseina + 30g nueces

RUTINA DE ENTRENAMIENTO:

DIA 1.-

Press banca inclinado 2×10 y 2×8

Press banca inclinado con mancuernas 2×10 y 2×8

Aberturas horizontales 2×8 y 2×8

Curl barra Z 1×10 1×8 2×8

Curl alterno mancuerna 1×10 2×8

Curl 21 3×21

Abdominales superiores 6 series inferiores 6 series todas al fallo

DIA2.-

Prensa 2×10 2×6

Sentadilla 2×10 2×6

Extension de cuadriceps 4×10

Femoral tumbado a una pierna 3×10 3×6

Peso muerto para femoral 4×10

Gemelo sentado 4×15

Gemelo en prensa 4×15

DIA 3.-

Dominadas 4xFallo

Remo con barra 2×10 2×8

Remo con mancuerna 2×10 2×8

Hiperextensiones con peso 4×12

Abdominales superiores 6 series inferiores 6 series todas al fallo

DIA 4.-

Press mancuerna para hombros 2×10 2×8

Elevaciones laterales en polea a una mano 2×12 2×10

Posterior en maquina 4×12

Remo trapecio 4×10

Frances tumbado con barra 1×12 1×10 1×8

Press de triceps 1×12 1×10 1×8

Fondos en paralelas 4xFallo

Abductores 4×20

Abductores 4×20

Gemelo sentado 4×15

Gemelo en prensa 4×15

APUNTE:

Las dietas irán en función de los objetivos haciendo que la dieta sea hipercalòrica (para un ectomorfo que quiera subir de peso), normocalòrica (para mantener) o hipocalórica (para gente pasada de peso)
Poco a poco iremos ampliando la información hasta q ya esté la web definitiva donde empezaremos con las preparaciones personalizadas, ya que para poder llevar a alguien y que note resultados se necesita una dieta específica después de un estudio de hábitos, rutinas, dietas, estilo de vida y gasto calórico. Todo ello tras una analítica previa…

UN CORDIAL SALUDO

112 Comentarios

Actualmente hay 112 Comentarios en RUTINA Y DIETA PARA COGER PESO…. Quieres añadir un comentario?

  1. Me parece un primer inicio de blog cojonudo eso sí lo único que le veo es que no especifica muy bien si los ejercicios van en forma piramidal o con el mismo peso pues en algunas hay 2×10 y 2×8 , por lo demas un 10 , lo aplicaré muy pronto a mi entrenamiento , un saludo.

  2. Niño eres un makina, el jefe de todos los gimnasios, tu eres quien manda, gracias por tu ayuda, ya te ire contando como me va, sigue asi!

  3. Dos cosas:
    La primera que son la aminopectina y la caseina y que efectos tienen?
    A parte de donde se pueden conseguir
    Y la segunda, no meterias nada de fruta en la dieta? Y si es asi a que hora. Quizas algo pre-ejercico
    Gracias

    • la amilopectina es un carbohidrato de asimilación rápida, perfecto para el post-entreno. la caseína es una proteina de asimilación lenta, perfecta para antes de irte a dormir ya que vas a estar muchas horas sin ingerir proteína y así evitar la catabolizacion en esas horas.

      • Bueno, es que no existe ninguna proteïna de absorción rápida…me rio de la gente que se zampana proteinas en polvo o pechugas de pavo justo depues de entrenar pensado que el cuerpo lo asimila rapido, en vez de centrarse en comer Carbos y glucosa que es lo que el cuerpo necesita en ese momento.

  4. Muchisimas gacias Rafa!! Era justo lo que buscaba, ya que tengo 17 años y por mucho que coma no paso de los 65 kg (mido 1’85). Entreno 3 dias a baloncesto y voy a piscina 3 dias más. Crees que puede ser porque hago demasiado cardio?? Muchas gracias de nuevo :)

    • Por supuesto, para coger volumen no hay que hacer cardio, o si quieres hacer tiene que ser a un ritmo muy suave, no 6 veces por semana como haces

    • Claro tio haces demasiado cardio! tendrias que meter mucho mas hidratos y algun suplemento

      • Muchas gracias a los dos por responderme y aclararmelo!! Seguire vuestros consejos para intentar subir de peso :D

        • Hola buenas Rafa mira quiero saber que puedo hacer por que voy a empezar con el futbol y no quiero perder el volumen que abia conseguio en el gym perp lo consegui sin batidos ni cosas raras y quiero mantenerlo sin nada de batidos por que con lo quue ma costao conseguirlo no lo quiero perder aunqe se que con el cardio se pierde mucho pero quiero mantenerlo contestarme

    • Efectivamente, quemas más de lo que ingieres. Deberías aumentar las kcal con una buena dieta para tu estilo de vida

  5. Ahhhhhhhhh me muero con todo esto, fuerza voluntad 0, jajaja cuando tenga pasta me pondre un personal trainer porque me supera

    • Y piensas que el personal trainer levanta el peso por ti??? jajajaja

      • No le levantará el peso por el por supuesto que no, yo tengo un entrenador personal que me hace la dieta y la rutina del gym, porque una dieta así a voleo como está esta echa, no puede ser, cada dieta es adaptada y personalizada..

  6. Esa es tu dieta? pero para definir que usas?

    • muxa repeticion

      • Es una rutina de repeticiones correcta, lo demás no te sirve para nada..

  7. Puto Amoo, sigue asi crack estara super la pag, Thanks
    Salu2

  8. Durante cuanto tiempo habría que llevarla a cabo para poder coger unos 5 kilos?
    Un saludo!!

  9. Rafa soy un paisano tuyo de valencia me podrias decir algun trukillo para konsegir ganar algo de cuerpo un saludo crack

  10. BUENAS,AVER SI ME PUEDES MDESIR TODOS LO KOMPARTIMENTOS DE BATIDOS Y COSAS DE ESA QUE TENDRIA QUE COMPRAR,UN SALUDO

  11. Rafa yo pa subir de volumen me e comprdo la CREA-BOMB la creeatina tambn viene bien para subir volumen no? Tengo 16 años tt

    enga cuidate tt un abrazo

    • Con 16 años no debes tomar nada, aun estas creciendo. vete al gimnasio con tranquilidad realizando ejercicios bien para que tu cuerpo se vaya habituando y poco a poco iras creciendo

    • con 16 años y ya estas con suplementos no es por nada pero come luego come y por ultimo sigue comiendo y ya veras como coges volumen

  12. Rafa me e comprado unas ganadoras de peso las optimus serius mass querria saber si dan buenos resultados con una dieta y entrenamiento un saludo makinaa!!

  13. Buenas mora! yo sigo dieta para volumen pero tengo un problema… y es que la avena no la aguanto, me da arcadas nada mas verla, se podria sustituir por cualquier otra cosa??

    • ola yo estaba igual que tu no la podia ni ver y lo k hago es lo siguente yo la compro de mercadona el salvado de avena que viene un poco mas molida bueno pues yo hago un batido pogo 100 gr de avena pongo protienas en polvo un yogurt un poco de miel un vaso de zumo o un poco mas si no la kieres espesa lo paso todo por la licuadora otra vez y ni te enteras de la avena a mi me funciona de lujo y para volumen va genial en definicion tambien lo hago solo k pongo la mitad de avena espero haberte ayudado

  14. cuadno dices press de triceps te refieres a press cerrado ?

    un saludo.

    • press frances de toda la vida

  15. Te felicito. La buena tiene muy buena pinta. Seguro que tendrás miles de visitantes.

  16. Si no me equivoco la aminopectina, hace que se absorva mejor la proteina, la lleva directamente a tus musculos (algo asi creo recordar, quizas me equivoco xd) y la caseina es un tipo de proteina de prolongacion liberada, es decir durante la noche mientras dormimos, este tipo de proteina nos la va mandando a los musculos poco a poco, para asi evitar el catabolismo (perdida de musculo por la falta de ingesta de proteinas). Un saludo.

  17. No está mal, pero creo que te falta poner algo básico en todo entrenamiento como es la recuperación entre series. Un saludo

  18. hola y el peso que hay que meter en las series cual seria?

    • Eso, evidentemente, te lo tienes que poner tú. No levanta lo mismo un tio que pesa 95 kg que uno que levanta 70 kg.

      • pues te ekivocas por completo lo k uno pesa no tiene nada k ver con lo k uno levanta en pesas. el peso tiene k ir en relacion a las repeticiones k tienes k hacer, bueno haber si me explico si por ejemplo estamos haciendo press de banca y son 10 repeticiones, pues no tienes k poner un peso con el cual puedas llegar a 20 repiticiones sin problema ni tampoco un peso en el k lleves 5 repiticiones y ya no puedaas mas eso lo tienes k ir controlando los primeros dias de entrenamiento y despues acordarte si son 10 repiticiones te tienes k poner un peso k hagas 10 k la k vaya hacer 11 digas ya no puedo mas ese es el peso correcto

  19. Gracias rafa! esperando los videos!!

  20. Hola me gustaria que me dieran una dieta para mantener mi peso ya qie e perdido 6 kilo y no kiero rekuperarlo aora mismo como arroz y pexuga y pescado. Blanco pero quiero definir y me gustaria tener una dieta buena para definir y algunos consejor para hacerlo en el gym

  21. Y dietas para perder masa muscular tenes alguna? por cierto, los secantes sirven de algo??

  22. Me gustaria saber cuando dice proteina a que se refiere a un batido de proteinas? y amilopectina? y si son batidos cuales son los mejores y mas economicos??

  23. Lo que deberias de poner tambien es una buena tabla de abdominales para que asi la gente consiga los tan deseados abdominales . Un saludo

    • te ekivocas esos abdominales tan deseados no se consiguen haceindo abdominales,todo el mundo tenemos abdominales lo k pasa k estan tapados por las grasa k tenemos o sea k lo primero k tenemso k hacer es bajar la grasa y ya veras tu como te se ven los abdominales tan deseados sin hacer ni 1

  24. Rafa, tu que pasa no haces pierna??? Deberías de entrenarla no?

  25. una preguntilla: 50 gramos de proteina en una toma no es una pasada? creia que solo se asimilaban 40 por toma. Gran iniciativa, a seguir asi¡¡

    • tienes razón!! 40 gr es lo máximo por toma!! haz cuentas para que tus tomas de whey tengan esos 40 gr.!!

  26. Rafa, como que no pone nada de fruta así como plátanos aunque sea antes o después del entrenamiento??

  27. Antes de nada Rafa una preguntita. ¿Que preparación y certificación tienes para prescribir actividad física y dieta?
    Una vez que espero me aclares eso, te quería preguntar por el caracter del esfuerzo de los ejercicios, porque como veo has puesto que la mayoria de los ejercicios sean entre 10 y 8 repeticiones pero, ¿sobre que porcentaje de 1 RM?, otras cositas que te quería preguntar eran sobre la velocidad de ejecución, tiempo de recuperación entre series y entre ejercicios y sobre la variabilidad del entrenamiento, aunque podría preguntarte por 100 cosas mas creo que la gente que va a segur tus “consejos´´ necesita conocer.

    • pongas lo k pongas no te las va a responder el y de la mitad de las cosas de ahy no sabe ni lo que es

  28. fumar marihuana te afecta en la dieta?

    • Si la mezclas con los batidos que te vende en su pagina no, es sanísima e incluso recomendable porque al ir anestesiado al entrenamiento levantas más peso sin sufrir tanto y el proceso de musculación va más rápido. Pregunta muy interesante y útil por cierto, no como las del resto… Sin querer ofender.

  29. Yo nada más levantarme me tomo un nescafé con sacar a media mañana una pieza de fruta, para comer algo de verdura con arroz, pasta o legumbres, con carne sin grasas, para merendar idem que por la mañana, para cenar arroz o pasta con verdura y pescado.
    Ejercicio físico nado 30 minutos diarios.

    Seguiré los consejos de Rafa haber si me tuneo un poco haber si las chicas me hacen algo más de caso.-

    • si cenas arroz o pasta son hidratos de carbono si esos hidratos de carbono no los gasta como energia se convienten en grasa por eso es mejor tomarlos por las mañanas o a la hora de la comida pero nunca por la noche espero haberte ayudado

  30. Rafa, estaría bien entrenar espalda y triceps?, y puedes decir una manera de ingerir la avena que nos ea comiendo directamente .., que se hace super pesado,
    Un abrazo, cuidate.

    • Espalda es bastante diferente a los triceps. Por poder… Yo entreno biceps después de hacer espalda, porque al entrenar espalda calientas bastante los biceps.
      Ponte la avena en batidos con leche y plátanos. También le puedes añadir un yogur de fresa. Si está bien triturado están buenos.

    • Tortitas de avena: coge la avena, la haces polvo con la batidora, y con huevos.

  31. muy buena Rafa!!!! Eres el puto crack un saludo… Y Haber si llego a coger peso y me pongo atu altura o te supero!!! jajajaja

    • comiendo me da a mi k no te vas a poner como el

  32. Bieeen ya necesitaba yo algo de esto, porque no paso de 63 kg y no llevo una alimentación muy adecuada… asique lo pondré en practica ya pondré como voy a avanzando! un saludo! ;)

  33. qué ejercicios de abdominales habría que hacer? gracias

  34. qué ejercicios de abdominales se hacen? gracias

  35. Hola rafa mira mido 1.92 y peso 90 kilos y llevo un mes y medio en el gym que puedo hacer si puedes mandarme un e-mail mandalo por favor espero tu respuesta

    • Pero que quieres hacer?? Ya estas en tu peso!! Te recomendaria ir al gimnasio solo para definir. A mi ya me gustaria tener esta altura y peso…

  36. Por favor Rafa, podrías poner una dieta y un plan de entrenamiento para definicion maxima? Sigue informando en twitter sobre los cambios en la página que está de lujo tio, un saludo!

  37. Buenas rafa yo keria kitarm abdominales. K ejercicios m recomiendas y cunato tiempo deberia hacerlos al dia un saludo crack

  38. Veo que las series tienen pocas repeticiones,supuestamente pocas repeticiones se llevan a cabo en epoca de definicion,estoy en lo correcto?

    • Al reves

  39. 2 veces press banca inclinado? i press plano? cuidatee fiera

  40. ¿con 16 años no se puede tomar nada de batidos y eso no?

    • Si se puede pero no es aconsejable porque estás en crecimiento y se supone que ni te hace falta

    • no es muy recomendable la verdad esta en edad de crecimiento yo si fuera tu y lo k kieres es volumen come y luego come y por ultimo sigue comiendo y olvidate de batidos

      • ok muchas gracias comere jejej

  41. rafa yo ls rutinas k exo an sido 2 musculos al dia ejemplo pecho,trices – espalda , biceps y asin esta rutina ba bien para ganar volumen

    • lo k te ara ganar volumen sera la dieta no la rutina

  42. Buenas rafa tengo 17 años y la verdad es que hago ejercico en gimnasio 3 veces a la semana. como bastante pero no cojo peso (62kg) no paso eso si definido estoy . Algun ejercicio que sirba para anchar espalda ? Un saludo

    • Las dominadas son muy buenas para ensanchar

  43. podrias crear una dieta y tabla de ejercicios para xabales de 16 años?

  44. Sergio si quieres te dejo la mia con la que empieze:

    Flexiones en barra 2 series de 15 repeticiones
    Si consigues hacer dominadas pues de esas vienen genial
    Fliexiones 2 series de 15
    Completalas con series de abdominales entre las series de flexiones

    Jalon al pecho invertido 2 series de 15 con el peso k puedas
    Prees de pecho 2 series de 15
    Sentadillas con peso 2 series de 15
    Prensa para piernas
    Y algo de cardio

  45. buenas tt, para empezar eres el mejor( bueno despues de mi, ya sabes crack) tengo 16tacos soy pucelano, geneticamente perfecto y me gustaria que me dijeras como puedo subir de peso y ganar volumen, si me puedes citar alguna buena mierda de las que tomas tu estaria bien, voy l gimansio asensio 5dias x semana y tengo el mejor trainer el gran campeon carlos asensio, venga nano un saludo y recuerda dime la mierda y la cantidad

  46. buenas rafiss
    bueno lo primero de todo que tu pagina tiene buena pinta tronco, y nada tengo 22 tacos y me gustaria ganar algo de masa magra,soi obseso del gym y nada queria que me pusieras como tu nano,necesito tus consejos.

  47. Rafa campeon, me llamo felix tengo 19 años y soy un fiel seguidor de tu pagina desde que la creaste. Va por buen camino.soy un asiduo al gym desde los 17, pero no consigo subir volumen, me gustaria ganar alo de masa muscular, y asi presentarme a alguna competicion pero todavia necesito ponerme algo negro yasabes, dime que puedo hacer

  48. Hola Rafa. No se muy bien lo que hacer, espero que tu me puedas ayudar en algo. Mido 1,70 y poco y peso 60 kilos. No tengo nada de grasa salvo en el abdomen, donde no lo hago mal. Yo creo que la mayoria es liquido porque solo peso 60 kilos y es la unica zona que tengo “gorda” pero tampoco lo se. ¿Que me aconsejas una rutina y dieta de adelgazar hasta que mi abdomen este plano o me hago la rutina y dieta de aumentar peso pero con ejercicios aerobicos?.
    Gracias. Un saludo.

  49. Hola, tengo 16 años y me gustaria saber si las claras de huevo pasteurizadas se asimilan crudas? gracias

    • Cocinadas conseguirás mejor calidad de los nutrientes.

  50. Rafa, One Question! Esta dieta es para coger masa limpiamente?? o va directo a la tripa? Porque veo que metes despues de entreno la Amilopectina, que no deja de ser hidrato. Y respecto a eso, seria despues del entreno un batido de protes y aparte otro de amilopectina,no?
    GRaciass

  51. Hola, querria coger peso. Porque estoy en el gyn y solo hago definir mas. Tengo 18 años, mido 1,83 y peso unos 67kg. Que debo hacer?

    • Primero comer, después comer y por último comer.

  52. ola porfavor necesito k me ayudes en una cosilla y porfavor contestame o alguien k lo lea¡Yo estoy un poco pasado de peso y estoy en el gym y kiero perder kilos pero nose k dieta k ponerme y k ejercicios acer para mejorar mi cuerpo¡K alguien k lo lea k me ayude en mi dieta y mis ejercicios porfavor y decirme k comer cuando me toke comer

    • A rasgos generales yo te recomendaría que si estas muy pasado de peso centres tus enenrgías en hacer 4 o 5 horas de cardio a la semana, sigas una tabla estandar trabajando un poco todos los grupos musculares en 3 días y una dieta repartida en 5 comidas diarias y tratando de tomar los hidratos de carbono (en muy justa medida) por la mañana y al medio dia y verduras, frutas y proteinas (pescados y carnes magras) especialmente por la noche y en la merienda. Más tarde ya tendrás tiempo de regular la dieta y de muscular más, si es lo que quieres. Ánimo!

  53. hola, me gustaria preguntar ya q no entiendo mucho de dietas, si esa dieta es la misma todos los dias o cambia cada dia¿?Un saludo maquina

  54. Buenas,¿la caseina con que alimentos la puedo sustituir?

  55. y si en ves de entrenar por la tarde entrenas x la mañana que debo cambiar de la dieta un saludo tete, aver si alguien me ayuda

  56. Estupenda referencia rafa !!! seguire tu dieta a ver si me funciona gracias por la informacion! muy buena la pagina

  57. ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES??? DESDE CUANDO EL TRONCO ABDOMINAL SE DIVIDE EN DOS????

    UNA DIETA PARA ECTOMORFOS?? DESDE CUANDO CUALQUIER PERSONA DELGADA TIENE QUE SER ECTOMORFO?? COMO ES POSIBLE PONER ESAS CANTIDADES SIN TENER EN CUENTA DEL PESO DE LA PERSONA COMO MÍNIMO???

    Son fallos normales de una persona NO FORMADA!!

    El que quiera seguir ésto… haya él o ella. Recomiendo para todos los demás un entrenador personal cualificado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

    • Gran consejo Sr. X (Homer, tío, te hemos vuelto a pillar)
      En mi opinión esta p`´agina solo sirve para coger algun truquillo o como una referencia a seguir, pero sinceramente sirve más informarse de más fuentes y con lógica crearte una dieta y una tabla q se adecúe a cada uno. Lo ideal podría ser un entrenador personal, pero cuesta un dinero que no todos estamos dispuestos o nos podemos permitir.

      P.D: Hommy vigilame el cardio que te veo descuidado.

    • No puedo estar más de acuerdo!

  58. Rafa podrias poner mas articulos en la seccion de aumento de peso, porque hay mucha gente que necesita informacion sobre este tem! i tu pagina es un sitio de confianca..
    Yo tengo 17 años i solo peso 55 kilos i mido 1,75, estoi mui delgado i empezado a ir al gym i a comer mas, me podrias dar consejos y ayudarme? gracias

  59. ola rafa esta muy bien explicado todo yo llevo 3 años en el gimnasio, he estado con las cervicales que es algo muy molesto y empiezo poco a poco que me recomiendas o alguna dieta para ir ganando peso tengo ya gana de tener de nuevo algo de volumen muchas gracias

  60. Hola a todos. Tengo una duda. Si entrenas a las nueve de la noche, la distribución de la dieta se mantiene igual? O habría que pasar, por ejemplo, el sandwich a media mañana y el arroz a la merienda? Saludos a todos!

  61. hola esta dieta es para perosnas delgadas, las cantidades para una persona normal
    seria mas reducidas no?yo mido 1.80 y peso 86 kg, no es que este gordo pero tng mucho cuerpo, que cantidad le tng que restar a las que pone aqui?un saludo

  62. rafa! y si entrenas por la tarde, como cambiaria la dieta?

  63. Le veo mucha falta de ejercicios a la tabla, no me creo que esa sea tu tabla, pon alguna tabla de ejercicios que hagas tu

  64. rafa keriaa decirte k si tienes tiempo me pusiera una dieta para engordar mas o menos rapidamente es k estoy preocupado no engordo nada soy un chico de 56 kilos y mido 1 75 espero k me puedas dejar una dieta buena para engordar…si puede ser k se acople al dia de un estudiante ya k estoy en la escuela y a lo mejor la programacion entera no pudo realizarla… gracia nano eres el mejor

  65. muchas gracias tete , ya me e puesto fibrao gracias a ti !

  66. Que buena web Rafa ! hay información de todo, como debe ser.
    Tendre que empezar a aplicar-me con tus consejos ! un saludo.

  67. y esta dieta de cuantas calorias es?

  68. pues muchas gracias tio te lo curras asi gratuitamente un montón. ole tus huevos.

  69. madre de dios ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ yo lla te lo digo,yo con eso no aguanto.mira k te digo,desayuno una caja de donetes ,leche y un actimel.claro esta k a las dos horas almuerzo y eso si un bocadillo con batido y ect…..bueno pues no cojo peso.y no hago ejercicio,tu crees k voy a engordar con la dieta esa,me muero de hambre.

  70. oye rafaa estoi mu delgadoo y necesitoo coger pesoo

  71. pero con esta dieta se gana musculo por asi decirlo no?? no se aunmenta grasa no?

  72. si esta dieta es pa una persona delgada no va cojer volumen porque le faltan mas hidratos por lo menos en la hora de la comida!!! eske 100 gramos de avena y 100 gramos de arroz me parece mas una dieta definicion muscular quitandole la crema cacahuete ! Kien kiera ser esta dieta que consuma mas hidratos!

  73. Buenas… hay algo que no entiendo:
    Press banca inclinado 2×10 y 2×8 .. CUANTO TIME HAY DE DESCANSO ENTRE SERIES ???

    Press banca inclinado con mancuernas 2×10 y 2×8

    Aberturas horizontales 2×8 y 2×8 ????? no seria 4×8

    Curl barra Z 1×10 1×8 2×8 ?????? 1×10 y 3×8

    La rutina es piramidal ? , o plana subiendo peso ?
    Gracias y un saludo

  74. Una duda, esta dieda osea, la comida es diaria o como va la cosa? Me refiero si se come siempre lo mismo cada dia ?

  75. en la dieta de subir peso en la merienda por que puedo cambiar el atun?

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